Minimale Veränderung, maximale Wirkung – meine Meinung zu: ATOMIC HABITS von James Clear

Gewohnheiten sind durch stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlungen – etwas das oft nur noch mechanisch oder unbewusst ausgeführt wird. Sie sind überaus hilfreich, denn sie nehmen unserem Gehirn viel Arbeit ab. Trotzdem sind sie ein zweischneidiges Schwert. 

Es gibt sowohl gute als auch schlechte Gewohnheiten, die uns oft gar nicht wirklich bewusst sind, die aber unser Leben und unsere Identität maßgeblich beeinflussen.

Wenn man also nicht so ganz zufrieden ist mit sich, seinem Umfeld und seinem Leben, wäre es sinnvoll, einmal einen genaueren Blick auf die Gewohnheiten zu werfen. 

Ein guter Ratgeber für solche Fälle ist das Buch „Atomic Habits“ (deutscher Titel „Die 1%-Methode) von James Clear. Ich habe es mir kurz nach dessen Erscheinen im Jahr 2018 zugelegt und nun nochmals gelesen, um es an dieser Stelle vorzustellen. Es war auch beim zweiten Mal sehr erhellend, muss ich zugeben.

Das Buch enthält viele Beispiele und Geschichten über Personen, die mit kleinen Verhaltensänderungen große Veränderungen und Erfolge in den verschiedensten Lebensbereichen erzielen konnten. Diese sind wirklich interessant zu lesen und teils auch recht motivierend. Ich möchte mich hier jedoch nur auf die Kernaussagen des Buches konzentrieren und einen kurzen Überblick über das System von James Clear geben. 

Ich möchte noch dazu sagen, dass die beschriebenen Erkenntnisse und Verfahrensweisen keineswegs neu sind. James Clear hat sie jedoch auf eine leicht verständliche und motivierende Art und Weise zusammengefasst, mit wissenschaftlichem Hintergrund unterlegt und didaktisch ansprechend präsentiert und veranschaulicht. 

Du bist, was du tust

Der Autor geht davon aus, das kleine Veränderungen, wenn man sie täglich praktiziert, auf lange Sicht eine massive Wirkung entfalten. Wenn man beispielsweise ein Jahr lang jeden Tag seine Leistung (in einem beliebigen Bereich) um nur ein Prozent verbessert, dann kommt am Ende eine siebenunddreißigfache Steigerung dabei heraus.

Das heißt, die Wirkung kleiner Angewohnheiten steigt im Laufe der Zeit exponentiell an. Das bedeutet, dass man durch eine leichte Veränderung der täglichen Gewohnheiten sein Leben in eine ganz andere Richtung lenken könnte. 

Das klingt super und ist durchaus nachvollziehbar. Allerdings gibt er zu bedenken, dass dies nicht nur für gute Angewohnheiten gilt. Ein winziger Fehler, denn man täglich wiederholt potenziert sich ebenso zu einem Ergebnis und zwar zu einem negativen. 

Unsere Gewohnheiten bestimmen also, wie wir uns verhalten und machen uns zu der Person, die wir sind. Indem wir sie verändern, können wir beeinflussen, wohin die Reise geht – also zu welcher Person wir werden.

Deshalb ist es wichtig, seine Gewohnheiten erst einmal zu erkennen. Er schlägt vor, sich eine Gewohnheits-Scorecard anzulegen – also eigentlich eine Liste in der man, seinem gewöhnlichen Tagesablauf entsprechend, einfach mal alles aufschreibt, was man so macht. 

Dann kann man markieren, was positive, negative oder neutrale Gewohnheiten sind und weiß nun schon mal, woran man arbeiten kann. Das ist aber nur der Anfang, die Liste wird auch im weiteren Verlauf noch benötigt.

Wenn man sich darüber bewusst geworden ist, welche neuen Gewohnheiten man gerne in sein Leben integrieren und welche alten man ablegen möchte, kann es losgehen. 

Für den Erfolg bei der Gewohnheitsbildung ist laut dem Autor nicht das Ziel entscheidend, sondern das System, welches man auf seinem Weg zum Ziel nutzt. 

Auch das ist nachvollziehbar. Was bringt es, ein großes Ziel vor Augen zu haben, wenn man keinen Plan hat, wie man dorthin kommt?

Gewohnheitsbildung

Sein System ist in 4 einfache Schritte (er nennt es die vier Gesetze der Gewohnheitsbildung) eingeteilt. Die Gewohnheiten, die man neu etablieren möchte müssen:

  1. Offensichtlich
  2. Attraktiv
  3. Einfach
  4. Befriedigend 

sein.

Möchte man hingegen eine schlechte Gewohnheit loswerden, gilt genau das Gegenteil. Man muss die Gewohnheit möglichst

  1. Unsichtbar
  2. Unattraktiv
  3. Schwierig
  4. Unbefriedigend

gestalten. 

Auslösereize und Gewohnheitskopplung

Gesetz 1: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein, setzt man am besten um, indem man sich Auslösereize für eine Gewohnheit schafft. Dafür soll man für jede gewünschte Gewohnheit Realisierungsintentionen formulieren. Die Formel dafür ist ganz simpel:

Ich werde um (Zeit) in/bei/an (Ort) (gewünschtes Verhalten)

Beispiel: Ich werde direkt nach der Arbeit (=Zeit) ins Fitnessstudio (Ort) fahren und eine Stunde trainieren (Verhalten).

Die Auslösereize, den man sich auf diese Weise setzt, wären somit eine Zeit und ein Ort.

Genauso gut kann man sich einen visuellen Auslösereiz schaffen. Will man mehr Obst essen, stellt man eine gefüllte Obstschale gut sichtbar auf, will man regelmäßig Tagebuch schreiben, legt man sich Tagebuch und Stift auf den Nachttisch usw. 

Noch einfacher wird es, wenn man eine bereits vorhandene Gewohnheit nutzt, um eine neue damit zu verbinden. Hier braucht man seine Gewohnheits-Scorecard. Das ganze nennt sich Gewohnheitskopplung und bedeutet einfach nur, dass man die Gewohnheiten aneinander hängt. Unser Gehirn verbindet sie nach einer Weile untrennbar miteinander, sodass der Auslösereiz für eine Gewohnheit eine andere Gewohnheit ist.

Die Formel dafür lautet: Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit)

Beispiel: Nach dem Zähneputzen (aktuelle Gewohnheit) werde ich Zahnseide benutzen (neue Gewohnheit).

Auch für die Umkehrungen der Gesetze, um diese auf das Ablegen schlechter Gewohnheiten anzuwenden, gibt es entsprechende Formeln.

So gilt im Falle dieses ersten Gesetztes „Die Gewohnheit unsichtbar machen“, sich vor den Auslösereizen zu schützen, anstatt sie zu etablieren. Ein ganz simples Beispiel, das wohl jeder kennt, sind Snacks und Süßigkeiten. 
Wenn man sich das Naschen und Snacken abgewöhnen will, muss man diese Waren natürlich aus der Wohnung verbannen. Wenn man sie nicht sieht, kommt man auch nicht (oder wenigstens seltener) auf die Idee, welche zu essen.

Bedürfniskombination und Rituale

Das zweite Gesetz, die Gewohnheit attraktiv zu gestalten, kann man durch die folgenden Techniken umsetzen:

Das Verbinden von etwas, dass man tun MÖCHTE mit etwas dass man tun MUSS. Das nennt sich Bedürfniskombination. So kann man zum Beispiel die lange Fahrt zur Arbeit mit dem Erlernen einer Sprache verbinden, indem man sich Audio-Sprachkurse anhört oder mit einer Handy-App lernt. Oder man verbindet das tägliche Training mit dem Hören von Hörbüchern. Man schlägt quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn man kreativ genug ist, sich mögliche Kopplungen auszudenken. 

Ein weiterer, in der Tat sehr wichtiger Tipp ist, sich Menschen bzw. Gruppen oder Kulturen anzuschließen, für die das von uns angestrebte Verhalten bereits normal ist. Heißt: wenn man regelmäßig laufen will, muss man sich mit Läufern umgeben, will man kochen lernen, trifft man sich mit den Hobbyköchen im Freundeskreis. 

Als dritte Maßnahme soll man sich ein Motivationsritual schaffen. Das heißt, man tun unmittelbar vor einer schwierigen Gewohnheit etwas, dass einem Freude bereitet – und zwar immer. 
So könnte man schwierige Kundengespräche nach der Frühstückspause ansetzen, in der man sich eine gute Kaffee gegönnt und sich mit einem guten Frühstück gestärkt hat. Oder man macht jedes Mal zehn Liegestütze, Burpess oder Crunches, nachdem man auf seinem Handy seine Social Media-Accounts gecheckt hat. Da dürften einige recht schnell fit werden.

Doch wie kann man eine schlechte Gewohnheit möglichst unattraktiv gestalten? Hier hilft es, seine Einstellung zu ändern. Man muss sich immer wieder vor Augen führen, welche Folgen diese schlechte Angewohnheit hat und welche Vorteile das Ablegen dieser Gewohnheit. 
Leicht gesagt…. aber es gibt ja noch mehr Tipps.

Das richtige Umfeld und die Zwei-Minuten-Regel

Das dritte Gesetz der Gewohnheitsbildung ist die Einfachheit. Eine Gewohnheit muss so einfach wie möglich sein, damit wir sie ausführen. Dabei gilt – einfach machen, nicht lange Planen. Die Handlung ist es, die uns wirklich weiter bringt, nicht die Planung derselben. 
Auch hohe Erwartungen an die Ausführung der Handlung sind fehl am Platz. Fangen sie einfach an – auch wenn ihre ersten Versuche nicht schön sind oder sich nicht so gut anfühlen. Es kommt darauf an, immer wieder zu üben.

Tägliche Wiederholung ist der Schlüssel zum Erfolg. 

Schaffen sie sich das ideale Umfeld für die Ausführung ihrer Gewohnheiten. Machen sie es sich so leicht und so angenehm wie möglich. Sie wollen mehr Lesen statt Fernsehen? Trennen Sie den Fernseher von sämtlichen Anschlüssen (sie machen sich die schlechte Gewohnheit in diesem Moment schwerer) und richten sie sich einen gemütlichen Leseplatz mit Leselampe, Decke und Kissen ein und legen sie ein Buch für den Abend bereit. 

So richtig beeindruckt hat mich die Zwei-Minuten-Regel. Am Anfang klingt es total albern – man soll die gewünschte Gewohnheit für nur zwei Minuten am Tag ausführen. Das wars. Der Schlüssel liegt auch hier wieder in der konsequenten täglichen Wiederholung. Zwei Minuten – das ist eine so lächerliche kurze Zeit, dass man keine aber auch gar keine Ausrede findet, um es nicht zu tun. Man erzielt in zwei Minuten natürlich keine herausragenden Ergebnisse – wenn man Läufer werden will, hat man sich in dieser Zeit gerade mal seine Laufsachen angezogen oder ist vor die Tür getreten – egal! Es geht darum, unser Gehirn zu trainieren. Es soll sich daran gewöhnen, eine bestimmte Handlung täglich auszuführen. Der Rest kommt von ganz allein. So kann es zwar passieren, dass sie an einigen Tagen mit ihren Laufklamotten vor die Tür treten und direkt wieder reingehen aber der Schritt, doch ein paar Meter oder weitere fünf Minuten zu laufen, ist so winzig, dass sie ihn immer öfter tun werden – ganz automatisch. 

Ich habe es ausprobiert – nicht mit dem Laufen aber generell mit Sport – und ich kann sagen, es funktioniert. Ich ziehe mit jeden Tag Sportsachen an und gehe in unseren Fitnessraum. Dann beginne ich mit einem leichten Aufwärmtraining, ein bisschen Stretching oder Kraftübungen. Ich habe noch nie nach zwei Minuten aufgehört. 

Erfolgserlebnisse und Gewohnheitstracking

Als viertes Gesetz zur Gewohnheitsbildung bleib noch, die Gewohnheit befriedigend zu machen. Das ist gar nicht so einfach, denn unser Gehirn gibt unmittelbaren Belohnungen den Vorzug gegenüber zeitverzögerten. Die meisten täglichen Gewohnheiten sind jedoch auf einen langfristigen Erfolg ausgelegt und bieten oftmals kein direktes Erfolgserlebnis. Man muss sein Gehirn also ein wenig austricksen und sich kleine Erfolgserlebnisse schaffen. 

Eine Möglichkeit wird im Gewohnheitstracking gesehen. Wenn sie Aufzeichnungen über die Ausführung des gewünschten Verhaltens führen, wirkt schon allein das Abhaken oder Ankreuzen der erfolgten Handlung als Erfolgserlebnis. 

Außerdem können sie sich selbst kleine Belohnungen ausdenken. Die sollten natürlich nicht im Gegensatz zu ihrem eigentlichen Ziel stehen. Also die Schokolade nach dem Sport oder die Shopping-Tour nachdem man einen Monat lang eisern gespart hat, sind eher nicht sinnvoll. 

Ich finde es tatsächlich sehr schwer, mir adäquate Belohnungen für das Ausführen täglicher Handlungen auszudenken. Bisher ist mir nichts Gutes eingefallen. Ich nutze jedoch das Tracking und empfinde es durchaus als motivierend. 

James Clear schlägt vor, sich einen Rechenschaftspartner zuzulegen, um seine Motivation dauerhaft beizubehalten. Man solle also jemandem von seinem Vorhaben berichten und demjenigen dann regelmäßig Rechenschaft ablegen. Auch das kann funktionieren – ist aber typabhängig. Ich persönlich involviere eher ungern andere in meine Selbstoptimierungs-vorhaben. 

Auch beim Ablegen schlechter Gewohnheiten kann es helfen, sein positives Verhalten zu tracken oder einem anderen gegenüber Rechenschaft abzulegen. Der Autor schlägt hierzu noch einen Gewohnheitsvertrag vor, den man mich sich selbst abschließen soll. Man notiert alle Verhaltensweisen, die zum gewünschten Ziel führen sollen. 

Wenn man das Ziel hat abzunehmen, könnten das solche Dinge sein wie:

  • Alles, was gegessen und getrunken wurde täglich aufzuschreiben
  • Keine Snacks und Süßigkeiten essen
  • Täglich wiegen
  • Tägliche Bewegung usw.

Dann soll man Strafen für Verstöße gegen Regeln festlegen z.B.

  • Man muss eine Woche lang die Spülmaschine ausräumen
  • Das Auto des Partners waschen 
  • Usw.

Diesen Vertrag unterschreibt man selbst, am besten jedoch gemeinsam mit dem Rechenschaftspartner.

Ich habe diese Möglichkeit hier nur der Vollständigkeit halber aufgeführt. Wer es mag, kann es gerne ausprobieren. Für manche kann ein solcher Vertrag durchaus eine Motivation sein. 

Taktik, Motivation und Goldlöckchen

In den letzten Kapiteln gibt James Clear noch weitere Tipps wie man seine Motivation dauerhaft beibehalten und seine Gewohnheiten noch verbessern kann. 

Sobald eine Gewohnheit etabliert ist, sollte man sie weiterentwickeln. Das trägt zu gleichleibender Motivation bei. Nach der sogenannten „Goldlöckchen-Regel“ ist der Mensch nämlich gerade dann optimal motiviert, wenn er Dinge bewältigen muss, die gerade so am Rande seiner Fähigkeiten liegen. Die also weder zu einfach, noch zu schwierig sind.

Fazit

Die oben aufgeführten Punkte sind wirklich nur ein kurzer Abriss dessen, was James Clear an Informationen und Strategien in seinem Buch zusammengetragen hat. 
Wie bereits erwähnt, enthält es keine neuen Erkenntnisse oder lang gehütete Geheimnisse. Es ist ein Kompendium der gängigen Theorien und Prinzipien zur Gewohnheitsbildung und gibt einen verständlichen Überblick sowie praktische und hilfreiche Anleitungen.
Ich kann es jedem ans Herz legen, der sich mit seinen Gewohnheiten beschäftigen möchte oder einfach generelles Interesse an dem Thema hat. 
Es ist ein wirklich gelungenes Werk, das sich durch seine Fundiertheit, Verständlichkeit und Praktikabilität von der Masse an Selbsthilfeliteratur abhebt. 

Informationen zum Buch

Atomic Habits / Die 1%-Methode

Autor: James Clear

erhältliche Formate: E-Book, Taschenbuch, Hörbuch
Preis: 9,95 bis 13,00 Euro

deutscher Verlag: Goldmann

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